Oczywiście, najlepiej zdać się na profesjonalnego trenera, który czarną robotę wykona za nas, a my jedynie posłusznie będziemy realizować założone przez niego cele. To jednak spory wydatek, na który nie wszyscy mogą sobie pozwolić. Jak zatem samodzielnie ułożyć sobie efektywny plan treningowy?
Tak jak we wszystkich dyscyplinach sportu, tak i tu zacząć należy od rozgrzewki. Tylko ona przygotuje nasze ciało do wzmożonego wysiłku, zwiększy elastyczność mięśni, rozciągnie je, a tym samym ograniczy ryzyko kontuzji i urazów. Aby była skuteczna, powinna trwać od 5 do 15 minut i działać na całe ciało. Z ćwiczeń, jakie możemy tutaj wykonać, polecane są skręty szyi i tułowia, wymachy rąk, pajacyki, przysiady, wyskoki, a także trucht w miejscu.
Ponieważ crossfit stawia na różnorodność, taka powinna być też część właściwa ćwiczeń. Pierwsze z ich można nazwać statycznymi – pozwalają one na dodatkowe rozciągnięcie mięśni i polegają na tym, że wytrzymujemy w danej pozycji przez kilka sekund. Kolejne to ćwiczenia dynamiczne, opierające się na skurczach, w których jest sporo ruchu – te z kolei mają na celu budowę naszej siły dynamicznej. Następny zestaw to ćwiczenia koordynacyjne, poprawiające naszą sprawność i zborność ruchową. Później są ćwiczenia równoważne, rozwijające koncentrację i pamięć ruchową, a także ćwiczenia hybrydowe, czyli dwa lub trzy ćwiczenia złączone w jeden płynny ruch, poprawiające naszą szybkość i gibkość.
Trening crossfit układa się w obwód, składający się z kilku lub kilkunastu ćwiczeń, wykonywanych jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonujemy przez dany czas (np. 1 minutę) lub też liczbę powtórzeń (np. 25 powtórzeń). Po obwodzie możemy zrobić sobie przerwę, trwającą od 1 do 5 minut. Obwód to przy tym jedna seria, którą powtarzamy od 1 do 5 razy. W zależności od naszych możliwości i kondycji, dobieramy ilość ćwiczeń, powtórzeń i czas trwania treningu (powinien on trwać 15-30 minut), a także jego częstotliwość (zaleca się od 3 do 5 treningów w tygodniu). Trening najlepiej powtarzać co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!