Słyszałeś, że crossfit daje świetne efekty, ale niespecjalnie wiesz, jak się za niego zabrać? Masz czas i chęci, ale własny instruktor to zbyt duży wydatek? Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby Twój trening crossfit był jak najbardziej wydajny.
Najważniejsze to pamiętać, że crossfit stawia na dynamikę i różnorodność. Intensywność ćwiczeń jest tutaj nieporównywalna z żadną chyba dyscypliną sportu. Liczy się ilość i szybkość powtórzeń i to, ile jesteśmy w stanie z siebie wycisnąć. To nie jest dyscyplina, w czasie której możemy kontemplować strukturę ścian albo kompletować w głowie listę zakupów. To dyscyplina, która wymaga maksymalnego zaangażowania, ale i przynosi maksymalne efekty.
Crossfit to przy tym trening siłowo-wytrzymałościowy, składający się z obwodów. Jeden obwód to od 6 do 8 ćwiczeń, wykonywanych przez np. 30 sekund lub 20 powtórzeń. Po obwodzie następuje kilka minut przerwy, po czym powtarzamy go do 5 razy. Zaczynamy od 15 minut rozgrzewki, po czym wykonujemy ćwiczenia właściwe. Jakie?
- Przysiad z jednosekundową pauzą
Stajemy w lekkim rozkroku, kolana wyprostowane, ręce trzymamy przed sobą na wysokości barków. Plecy zostają proste. Wykonujemy przysiad tak, aby stopy znalazły się pod naszymi kolanami, a pośladki na wysokości kolan. Pamiętamy o 1 sekundzie pauzy. Schodząc do przysiadu robimy wydech, podnosząc się – bierzemy wdech.
- Pompki tyłem
Podpieramy się rękoma tyłem na ławce. Prostujemy plecy, łokcie i jedną nogę, druga pozostaje ugięta. Biorąc wdech, zginamy przedramiona w łokciach, nogi pozostawiając w pozycji wyjściowej. Prostując przedramiona, robimy wydech.
- Rzut piłką lekarską
Kładziemy przed sobą piłkę (może być najzwyklejsza). Robimy skłon na ugiętych nogach tak, aby nasze pośladki znalazły się na wysokości kolan. Plecy powinny być wyprostowane. Chwytamy piłkę, podnosimy się i – unosząc ręce – wykonujemy skręt tułowia. Następie robimy półprzysiad, przygotowujący nas do wyskoku. Wieńczymy ćwiczenie wyskokiem do góry z jednoczesnym wyprostem rąk – tak, jak podczas gry w kosza.
Całość kończymy spokojnym rozciągnięciem.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!