Trening z kettlebell zawsze rozpoczynamy od pozycji startowej. W tym celu stajemy prosto, rozluźniamy barki i ramiona, kolana lekko uginamy, zaś odważnik leży na podłodze przed nami.
Kiedy chcemy go podnieść, zginamy kolana i pochylamy tułów, plecy trzymamy jednak wyprostowane. Wracając do pozycji, ściągamy łopatki, zaś klatkę piersiową wypychamy do przodu. Następnie możemy przejść do konkretnych ćwiczeń – oto podstawowe dwa:
- Swing
Podstawowe ćwiczenie podczas treningu z kettlebell. Jego istotą są wymachy, które wykonujemy przed sobą, trzymając przyrząd obiema rękami.
W tym celu unosimy kettlebell i wykonujemy płynny wymach jak najdalej w tył – tak, aby przyrząd znalazł się między naszymi nogami. Dzięki temu wprawimy go w ruch wahadłowy. Następnie wypychamy mocno biodra do przodu – ten dynamiczny ruch sprawi, że przyrząd znajdzie się teraz na wysokości naszej klatki piersiowej. Możemy podnieść go jeszcze wyżej, na wysokość twarzy, jeżeli siła nam na to pozwala. Nie wolno wykonywać jednak swingu nad głową. Kiedy sięgniemy nim już najwyżej, jak chcemy, znów kierujemy go między nogi i powtarzamy cały ruch.
Pamiętajmy jednak, że siła wymachu uzależniona jest tutaj od pracy bioder i to one powinny wprawiać kettlebell w ruch, nie zaś mięśnie naszych rąk.
- Clean
Czyli podrzut. Aby go wykonać, chwytamy przyrząd jedną ręką i – podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – zaczynamy od wymachu nim w tył, między nogami. Następnie wypychamy biodra i kiedy przyrząd znajdzie się na wysokości naszej klatki piersiowej, dynamicznie zginamy rękę w łokciu – tak, aby nasze ramię znalazło się prostopadle do żeber, zaś przedramię było przyklejone do klatki piersiowej.
Zatrzymujemy kettlebell na wysokości bicepsu, po zewnętrznej stronie dłoni, tak aby miał kontakt z ciałem. Unosimy go nad głowę aż do kompletnego wyprostowania ręki. W czasie unoszenia łokieć powinien być skierowany do zewnątrz, zaś dłoń – wewnętrzną stroną do przodu. Wytrzymujemy w tej pozycji sekundę, a następnie opuszczamy kettlebell i znów umieszczamy go pomiędzy naszymi nogami.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!