Hip Thrust czyli wznosy bioder w oparciu plecami o ławkę, to według mnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie pośladkowe.
Faza ekscentryczna (opuszczenie bioder) pozwala na odpowiednie rozciągnięcie pośladków (mięśnia pośladkowego wielkiego), a faza koncentryczna (uniesienie ich) mocno je dopina.
Najważniejsze, aby podczas ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, a ruch unoszenia pupy wykonać za pomocą odpowiedniego wypchnięcia bioder. Na samej górze możemy zatrzymać ruch, co dodatkowo utrudni ćwiczenie przez napięcie izometryczne wywołane w mięśniach.
Hip Thrust początkowo wygląda na niewygodne ćwiczenie, ale trening czyni mistrza i z czasem jego wykonanie nie będzie sprawiać żadnych trudności. Nasze ciało powinno być oparte górną częścią pleców (łopatkami) o ławkę, nogi ugięte w kolanie powinny tworzyć kąt prosty, a stopy należy mocno docisnąć do podłoża. Pamiętajmy o tym, aby nie mylić dopięcia mięśni pośladkowych z przeprostem w odcinku lędźwiowym. Szersze rozstawienie nóg i skierowanie stóp lekko na zewnątrz dodatkowo zmuszą do większej pracy mięśnie pośladkowy średni i mały, które znajdują się po zewnętrznej stronie pupy.
Nie każdy o tym wie, ale niedawno przeprowadzono badanie, gdzie 13 kobiet z około siedmioletnim doświadczeniem w treningu siłowym wykonało 10 powtórzeń przysiadów i 10 powtórzeń unoszenia bioder ze sztangą, wykorzystując duży ciężar, jednak umożliwiający poprawne wykonanie przepisanej określonej ilości powtórzeń. Sprawdzono u nich aktywną pracę mięśni pośladkowych, którą mierzono za pomocą elektromiografii powierzchniowej (EMG).
Wyniki badania były następujące:
- Przysiad ma 30-45% udziału mięśni pośladkowych
- Unoszenie bioder Hip Thrust to około 70-87% pracy mięśni pośladkowych
Nie pozostawiają one zatem wątpliwości, które ćwiczenie powinniśmy wybrać, jeśli naszym priorytetem jest pupa a nie uda. Hip Thrust możemy wykonywać z obciążeniem takim jak sztanga czy hantel bądź na maszynie do wyprostów podudzi typu leg extension.
Podsumowując, wznosy bioder w oparciu o ławkę to doskonałe ćwiczenie, które modeluje nasze pośladki, wzmacnia je i w zależności od użytego ciężaru, buduje ich masę mięśniową.
Obie wersje ćwiczenia Hip Thrust można obejrzeć na filmach, które znajdują się na moim kanale YouTube.
Nie zapominajmy jednak o tym, że należy trenować całe ciało, a nie tylko wybrane partie mięśniowe.
A: Wersja ćwiczenia ze sztangą:
B: Wersja ćwiczenia na maszynie leg extension:
Autor: Przemysław Wójcik – Trener Personalny w Energy Fitness Club Mokotów w Warszawie.
Profil klubu Energy Fitness Club Mokotów (dla kobiet).
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!