Ciąża jest stanem fizjologicznym kobiecego organizmu powodującym czasowe lecz ogromne zmiany, m.in. burzę hormonów (gruczoły dokrewne zaczynają wtedy wydzielać hormony w stężeniach znacznie przewyższających normę), wraz z całą gamą emocji, z którymi nie wiesz, jak sobie poradzić.
Zmiany w ciele
Każda kobieta znosi ten okres jednak trochę inaczej. Jeśli w czasie ciąży trenujesz, bezwzględnie powinnaś konsultować się ze swoim lekarzem i być cały czas pod jego kontrolą. Każda z nas (sportsmenek!) na ciążę zareaguje inaczej. Jedne Panie zaakceptują zmiany zachodzące w sylwetce (takie jak przybranie na wadze o ok. 20% dotychczasowej masy ciała). Panie z niedowagą przybiorą więcej, a z nadwagą mniej.
Dwudziestoprocentowy wzrost masy ciała to prawidłowa reakcja organizmu kobiety w ciąży, jest więc oczywiste, że dla wysportowanych perfekcjonistek będzie to powód do niezadowolenia i chęci zwiększenia intensywności swoich treningów. Odradzam jednak takie podejście.
W ciąży powinnyśmy skupiać się raczej na zachowaniu podstawowej aktywności fizycznej. Ma to na celu zapewnienie nam komfortu oraz poprawienie samopoczucia, jest także sposobem na przygotowanie ciała do bezpiecznego porodu.
Dla kobiet w ciąży wskazane są takie formy aktywności fizycznej, jak:
- spacery, np. do pracy (dla niektórych Pań już one będą sporym wyzwaniem),
- zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży na dużych piłkach, z wykorzystaniem taśm elastycznych i lekkich (0,5 kg-1 kg) ciężarków, pod okiem instruktorki, od drugiego trymestru.
Pierwszy trymestr ciąży jest kluczowym okresem (ale też czasem wysokiego ryzyka), podczas którego nasz organizm zużywa większość energii na “budowanie” nowego życia. Pierwszy trymestr to czas, podczas którego możesz czuć się najgorzej (mieć nudności, wymioty, zaparcia, brak apetytu, zawroty i bóle głowy, spadek ciśnienia krwi). W tym wypadku wskazany dla Ciebie będzie głównie odpoczynek.
Jak zmienia się Twoje ciało?
Wszystkie dolegliwości w trakcie ciąży są spowodowane zwiększonym wydzielaniem hormonów (progesteronu i estrogenu – wytwarza je ciałko żółte w jajniku). Twoje ciało wtedy zaczyna przystosowywać się do ciąży, zmieniając swój dotychczasowy kształt. Następuje przyrost wagi, skóra (zwłaszcza na brzuchu i biodrach) zaczyna się rozciągać.
Aby zapobiec powstawaniu rozstępów, stosuj kosmetyki naturalne. Najlepsze będą oleje: kokosowy – o neutralnym zapachu i czysta (bez dodatków) oliwa z oliwek.
Drugi trymestr
Powiększają się wtedy i bolą piersi, mięśnie gładkie się rozluźniają (co może powodować nietrzymanie moczu i wiązać się z częstszymi wizytami w toalecie).
W drugim trymestrze występuje także zwiększone ryzyko infekcji bakteryjnych, dlatego część Pań nie będzie już wtedy mogła uczestniczyć w zajęciach na basenie.
W trakcie ciąży należy również zmienić przyzwyczajenia żywieniowe. Nie spożywaj wtedy produktów przetworzonych. Słodycze i cukier zastąp owocami (fruktozą). Jedz częściej, w małych porcjach. Czekoladę możesz zastąpić burakami i zielonymi warzywami lub niewielką ilością orzechów.
Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?
Co pocieszające, w drugim trymestrze ciąży piękna cera oraz spokój emocjonalny powinny powrócić. Jeżeli pierwszy trymestr dobrze zniosłaś i masz zgodę lekarza, możesz wtedy zacząć chodzić na zajęcia grupowe dla pań w ciąży.
W drugim trymestrze maluch zacznie bardzo szybko rosnąć (w 18-20 tygodniu zacznie się ruszać), co pociągnie za sobą również zwiększenie się Twojego brzuszka. Łożysko zaczyna wtedy wydzielać progesteron, ponieważ ciałko żółte zanika. Znikają też wtedy męczące objawy z pierwszego trymestru. Macica powiększa się i wychodzi poza obręb miednicy. Wzrasta pragnienie, co jest spowodowane zwiększeniem się serca matki oraz trzykrotnym wzrostem objętości krwi. Mogą występować bóle w lędźwiach.
Zaczyna wtedy działać relaksyna – hormon, który ma za zadanie przygotować ciało do skurczów porodowych poprzez rozluźnienie ścięgien i więzadeł, co powoduje, że ciało wykazuje zwiększoną nadruchomość niż zwykle.
Nie ulegaj wtedy jednak pokusie nadmiernego rozciągania się (zwłaszcza robienia szpagatów), ponieważ więzadła i ścięgna już i tak bardzo mocno rozciągnięte, nie powrócą do poprzedniego stanu. Skutkiem będą zwyrodnienia (czyli nierównomierne ścieranie się tkanki chrzęstnej stawów – uważaj zwłaszcza na stawy krzyżowo-biodrowe).
Ostatnia prosta
Trzeci trymestr przebiega pod znakiem przygotowania się ciała kobiety do porodu. W ósmym miesiącu ciąży dziecko jest już duże, a macica wypełnia całą jamę brzuszną, naciskając na Twoje płuca i żołądek. Dziecko odwraca się główką w kierunku dna miednicy, co jest przygotowaniem do opuszczenia Twojego ciała. Pod koniec ciąży wzrasta parcie na pęcherz moczowy i ilość wizyt w toalecie. Występuje także ucisk na mięśnie kręgów lędźwiowych – bóle dolnej części pleców mogą się wtedy nasilić.
Jakich aktywności i pozycji należy unikać podczas treningów w czasie ciąży?
- wszelkich ćwiczeń na równowagę bez wyraźnego punktu bądź punktów podparcia, stwarzających ryzyko wywrócenia się,
- ćwiczeń, podczas których uciskasz brzuch (zwłaszcza tych z przyciąganiem kolan bardzo blisko do klatki piersiowej).
- ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu oraz mocnych wygięć tułowia w tył,
- bardzo mocnych skrętów w talii w tzw. „zamkniętych” pozycjach – czyli z ugiętą jedną nogą lub obydwiema nogami w kolanach,
- mocnych, głębokich skłonów na tzw. ”okrągłych” plecach i podnoszenia rzeczy z podłogi właśnie z tej pozycji,
- unikamy również mocnych spięć brzucha (klasycznych, mocno aktywujących mięsień prosty brzucha) oraz pogłębiania ruchu w ćwiczeniach na mięśnie skośne brzucha (możesz wykonywać delikatne „skosy” na dużej piłce, lecz nie powinnaś wychodzić za daleko).
Pamiętaj jednak przede wszystkim o tym, że ciąża nie trwa przez całe życie i że w tym momencie najważniejsze są Twoje zdrowie i bezpieczny rozwój Twojego malucha.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!