Ćwiczenia na nogi – koniec kompleksów

Aby móc cieszyć się wyrzeźbionymi, kształtnymi nogami, trzeba tak układać plan treningowy, aby jak najmocniej je eksploatował. Oto kilka prostych ćwiczeń, które nam w tym pomogą:

1. Kładziemy się na prawym boku, uginamy prawą nogę w kolanie i pozostawiamy ją leżącą swobodnie. Lewą nogę z kolei unosimy do góry powolnym ruchem, po czym uważnie opuszczamy. Nie dotykamy nogą podłoża. Następnie zmieniamy bok.
2. Kładziemy się na prawym na boku, zginamy lewą nogę i opieramy ją z przodu. Pozostającą na dole nogę prawą wyprostowujemy i powolnym ruchem unosimy do góry i opuszczamy. Nie kładziemy jednak nogi na podłodze. Następnie przewracamy się na drugi bok i wykonujemy serię na drugą nogę.
3. Stajemy w lekkim rozkroku. Plecy trzymamy prosto, klatkę piersiową wypychamy lekko do przodu, napinamy brzuch. Patrzymy przed siebie. Nie pochylając tułowia, robimy duży krok do przodu. Przednie kolano uginamy pod kątem 90 stopni – ważne jednak, by nie wychylać się za linię kolana. Tylne kolano powinno być mocno ugięte, ale nie dotykać ziemi. Powtarzamy.
4. Kładziemy się na brzuchu, ręce wsuwamy pod brodę lub czoło. Uginamy jedno kolano tak, aby udo i łydka utworzyły kąt prosty. Zgiętą nogę unosimy do góry, dodatkowo napinając mięśnie pośladka. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogą.
5. Przyjmujemy pozycję jak do klęku podpartego na przedramionach. Jedną nogę prostujemy i unosimy do wysokości tułowia, napinając mięśnie aż po same końce. Opuszczamy ją i unosimy, dbając o pracę pośladka i uważając, by palce stóp były opuszczone w dół.
6. Kładziemy się na plecach, ręce układamy na boki albo wzdłuż ciała. Unosimy do góry wyprostowane nogi i dociskamy do siebie stopy. Następnie rozsuwamy wyprostowane nogi jak najdalej na boki. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym ponownie łączymy nogi.
7. Stajemy w lekkim rozkroku, ciężar ciała opieramy mocno na stopach i wykonujemy przysiady. Uginając kolana uważamy, by nie wychodziły przed linię stóp. Dbamy o jakość oddechu – przy schodzeniu w dół bierzemy wdech, przy wracaniu do góry robimy wydech.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!