Płaski brzuch i jego odkryte mięśnie to marzenie wielu osób. Nie każdy jednak może się pochwalić twardym sześciopakiem, co niekiedy uwarunkowane jest genetycznie, ale głównie zależne jest od diety i odpowiedniego treningu.
Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważną rolę w naszym ciele. Chronią nasze narządy wewnętrzne, biorą udział we wszystkich ruchach kręgosłupa oprócz prostowania, a także chronią go. Pełnią również funkcję stabilizującą sylwetkę.
Większość początkujących osób trenuje tę partię mięśniową niepoprawnie.
Do najczęściej występujących błędów należą:
- Brak skupienia i rwane ruchy bez czucia mięśniowego
- Obciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Ciągnięcie szyi w celu wykonania brzuszków
- Unoszenie wyłącznie nóg zamiast miednicy
- Brak kociego grzbietu
- Trenowanie tylko mięśni brzucha, bez dbałości o mięśnie pleców i reszty ciała
- Niepoprawna technika ruchu
Podstawowy podział mięśni brzucha:
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięsień skośny wewnętrzny
- Mięsień poprzeczny
Efektywny trening powinien zawierać ćwiczenia, które pobudzą pracę wszystkich mięśni brzucha.
Intensywna praca mięśni skośnych brzucha powinna interesować osoby o szczególnie zatłuszczonych bocznych częściach talii, w odróżnieniu od szczupłych, u których przesadne trenowanie tak zwanych skosów, może przyczynić się do poszerzenia talii.
Trening powinny rozpoczynać ćwiczenia na dolną część brzucha (wszelakie unoszenia bioder), ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (zginanie tułowia w bok – powrót do pozycji wyjściowej – zgięcie tułowia w drugi bok), a na końcu na górną część mięśni prostych (krótkie spięcia tułowia), które biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach. Idealne dopełnienie stanowią ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha typu plank (deska), gdzie poprzez napięcia izometryczne wywołujemy mocną pracę mięśni głębokich.
Odpowiedni trening brzucha można wykonać bez używania maszyn. Sądzę, że ciężar naszego ciała jest odpowiednim obciążeniem, które pozwoli nam na efektywne ćwiczenia.
Proste ruchy i odpowiednie czucie mięśniowe przynoszą niekiedy większe efekty niż cudowne maszyny i wymyślne ćwiczenia czy też wibrujące pasy, które mają nam odkryć upragniony sześciopak. Mięśnie brzucha charakteryzują się przewagą włókien czerwonych, stąd zaleca się wykonywać więcej powtórzeń, bez dłuższych przerw. Uważam, że 3-4 sesje w tygodniu obejmujące 3-4 ćwiczenia w zupełność wystarczą.
Warto zaznaczyć, że od strony fizjologicznej nie istnieje zjawisko miejscowego spalania tłuszczu, więc same ćwiczenia na mięśnie brzucha bez odpowiedniej diety na niewiele się zdadzą. Jedynie odpowiednio zbilansowane żywienie połączone z treningiem całego ciała przynosi oczekiwane efekty.
Proponowane ćwiczenia na brzuch:
- A: Dolna część mięśni prostych brzucha:
- B: Skośne mięśnie brzucha (boczki):
- C: Górna część mięśni prostych brzucha:
- D: Mięśnie głębokie brzucha:
Taki zestaw wykonany 3-4 razy w tygodniu, po 3 serie, 20-40 powtórzeń doskonale wzmocnią mięśnie naszego brzucha.
Polecam
Autor: Przemysław Wójcik – Trener Personalny w Energy Fitness Club Mokotów Tylko Dla Kobiet w Warszawie.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!