Trening mobility polegający nie tylko na rozciąganiu mięśni, ale różnorodnych ćwiczeniach z wykorzystaniem gum, taśm, czy piłeczek do lacrosse’a zapobiega kontuzjom, niweluje bóle oraz polepsza ruchomość i elastyczność mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów.

Jak wyglądają zajęcia mobility ?

• Rozciąganie (stretching)

Podczas zajęć mobility wykonuje się m.in. ćwiczenia rozciągające tzw. stretching. Tego typu trening pozwala przygotować narząd ruchu na wysiłek działając na takie tkanki jak więzadła, powierzchnie stawowe czy ścięgna. Pomaga też wzmocnić je i przywrócić w nich stan fizjologii. Wyróżnia się trzy rodzaje ćwiczeń rozciągających:

• stretching statyczny
• stretching dynamiczny
• stretching balistyczny

Stretching statyczny

Powolne ćwiczenia rozciągające mięśnie podczas spoczynku to stretching statyczny. Ćwiczenie polega na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas, aby następnie rozluźnić mięśnie. Stretching statyczny pozwala na regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów, poprawia postawę ciała i jest idealny do ćwiczeń rehabilitacyjnych. Dobrze jest wiedzieć, że w stretchingu statycznym możemy wybrać ćwiczenia pasywne lub aktywne.

• Stretching statyczny pasywny – to wykonywanie ruchów, aż do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i utrzymanie tej pozycji przez pewną ilość czasu.

• Stretching statyczny aktywny – to rozciągnięcie ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu.

Ćwiczenia rozciągające statyczne

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny polega na poruszaniu częściami ciała powolnymi ruchami, a następnie coraz szybciej. Podczas ćwiczeń porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Dzięki ćwiczeniom dynamicznym mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Dodatkowo stretching dynamiczny powiększa ruchomość stawów, co pozytywnie wpływa na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i minimalizację kontuzji. Dodatkowo stretching dynamiczny przyczynia się do rozszerzania się naczyń krwionośnych, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a to sprawia że mięśnie się nie męczą tak szybko.

Stretching balistyczny

Stretching balistyczny to wykonywanie tych samych, szybkich i energicznych ruchów pulsacyjnych, czyli wszelkiego rodzaju wymachy, odmachy, czy skłony z pogłębieniem. Trening tego typu nie jest wskazany dla osób początkujących. Istnieje ryzyko wystąpienia kontuzji lub tzw. spinania mięśni, dlatego z tego powodu ćwiczenia balistyczne powinny być wykonywane przez zawodowców i osoby wytrenowane, które wiedzą jak to robić. Ruchy balistyczne występują w takich dyscyplinach jak sporty walki, balet, czy gimnastyka.

Główne zalety rozciągania:

Do głównych zalet ćwiczeń rozciągających należy tu zwiększanie długości ścięgien i brzuśców gdyż aplikujemy technikę na rozgrzane tkanki, co już zwiększa ich elastyczność. Jest to również silny bodziec dla więzadeł. Ponadto rozciąganie przyspiesza proces przebudowy kolagenu w więzadłach, dzięki czemu szybciej osiągniemy trwałe efekty – gównie zwiększenie zakresu ruchu w stawie.

Bez mobility nie jesteśmy w stanie osiągnąć dobrych wyników sportowych. Dlaczego? Przykładowo osoby trenujące z obciążeniem mogą narzekać na bóle barków. Jedną z przyczyn jest nadmierne skupienie się na samym treningu siłowym i zapomnienie o ważnych ćwiczeniach na mobilność stawów. Dzięki mobility zasięg ruchomości stawów się zwiększa, więzadła są elastyczniejsze, co pozytywnie wpływa na wytrzymałość mięśni. Sportowiec nie będzie uskarżał się na bóle, będzie sprawniejszy ruchowo, a to przyczyni się do poprawy jego osiągnięć sportowych. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża intensywność ćwiczeń rozciągających może powodować uszkodzenie struktur mięśniowo-więzadłowych. Dlatego warto trenować pod okiem dobrego instruktora, który wskaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające (stretching) Mobility

Core mobility

• Pozostałe ćwiczenia mobility

Oprócz ćwiczeń rozciągających w treningu mobility stosuje się masowanie mięśni, ugniatanie, uciskanie, rolowanie, czy naciąganie. Do wykonywania tych ćwiczeń stosuje się różnego rodzaju narzędzia jak podane poniżej.

Narzędzia do ćwiczeń mobility

• piłeczki lacrosse lub tenisowe
• gumy GTX
• gumowa taśma Voodoo Floss Band
• taśmy rehabilitacyjne
• piankowy roller
• sztanga/kettlebell

Piłeczki lacrosse/tenisowe

Zastosowanie piłeczek do lacrosse’a lub tenisowych przypomina nieco rolowanie na wałku, z tym że działanie piłeczek jest tu znacznie mocniejsze i punktowe. Dlatego piłeczki stosuje się tylko na brzusiec mięśnia, a nie samo ścięgno, czy miejsce do przyczepu kości. Są idealne do miejsc bolesnych, twardszych czy w końcu do konkretnego mięśnia.

Roller

Rolowanie jest niezbędnym elementem mobility. Masowanie pobudza przepływ krwi w tkankach, wtedy zaś tkanka staje się lepiej odżywiona. To z kolei prowadzi do szybszej regeneracji mięśni po treningu.

Kettlebell

Można wykorzystać również sprzęt treningowy taki jak sztanga czy kettlebell do mocniejszego masażu czy opracowania naprawdę mocno spiętych mięśni. To absolutnie skuteczne ćwiczenie, ale należy przy tym pamiętać, aby omijać punkty kostne.

Taśma Voodoo Floss Band

Ta niezwykła taśma i tajemniczo brzmiąco “Voodoo Floss Band” usprawnia pracę mięśni i stawów. Na czym polega technika ćwiczeń z taśmą Voodoo Floss Band ? Ćwiczenie to polega na obwiązaniu ciasno elastyczną gumową taśmą bolesnego czy pospinanego miejsca – grupy mięśni lub stawu i wykonywaniu prostych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu mięśni i stawów. Taśmy Floss Band stały się bardzo popularne w treningach crossfit. Osoby trenujące crossfit dbają o zakres ruchu mięśni i stawów, dlatego wiążą sobie mięśnie i stawy, robią przysiady i rozciągają się dynamicznie, by po zdjęciu taśmy móc zrobić większy skłon, zejść niżej tyłkiem w przysiadzie albo dalej odchylić ramiona z bardzo ciężką sztangą nad głową.

Taśma rehabilitacyjna

Taśmy rehabilitacyjne służą przy wykorzystaniu konkretnych technik w sposób aktywny do rozciągania mięśni, zwiększając zasięg ruchu w stawie. Możemy również zmobilizować, uruchomić i uelastycznić struktury wokół stawów, których samym masażem i rozciąganiem nie jesteśmy w stanie dosięgnąć. Jednocześnie przy prawidłowej technice i konkretnym działaniu wzmacniamy mięśnie, przytrzymując napięcie w pozycji przez dłuższy moment.

Przykładowe ćwiczenia Mobility – Ćwiczenia rozciągające przy użyciu taśm oraz kettlebell

Zalety treningu mobility

1. szybsza regeneracja po treningu
2. zapobieganie kontuzjom
3. większy zakres ruchomości w stawach
4. poprawa ekonomii wykonywanych ćwiczeń siłowych
5. niweluje bóle kręgosłupa i kolan
6. wyprostowana sylwetka