Znajdujący się na każdej siłowni wyciąg bloczkowy możemy wykorzystać na wiele sposobów. Jeśli mamy opaskę na kostkę, to warto spróbować ćwiczenia na pośladki w podporze na ławce. Wymachy nogi w tył doskonale kształtują naszą pupę i tylną część uda.

Do ćwiczenia będą nam potrzebne jedynie: wyciąg ustawiony na wysokości kostki, opaska oraz ławka pozioma, na której będzie można się podeprzeć kolanem nogi, która będzie stabilizowała naszą pozycję.

Najważniejsze, aby podczas ćwiczenia zachować prosty kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, a w trakcie wykonywania ruchu czuć napięcie uda. Kiedy noga jest wyprostowana maksymalnie do tyłu, mocno napinamy pośladek, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i przechodzimy do następnego powtórzenia. Ciężar musi być dopasowany tak, abyśmy nie szarpali nerwowo nogą i nie obciążali naszego odcinka lędźwiowego pleców, który powinien pozostać nieruchomy i nie uczestniczyć w wymachach.

Trzy, cztery serie na każdą nogę po kilkanaście powtórzeń będą najlepszym rozwiązaniem. Pamiętajmy jednak, że ilość serii i powtórzeń warto dostosować indywidualnie do naszego treningu, w zależności od jego celu i znajdujących się w planie pozostałych ćwiczeń.

Ćwiczenie unosi nasze pośladki do góry, co daje pożądany efekt wizualny. Stanowi ono doskonałe uzupełnienie treningu i nowy bodziec dla mięśni. Nie warto ograniczać się do ciągle tych samych ćwiczeń. Warto zaskakiwać swoje ciało, a także urozmaicać trening, co z pewnością zlikwiduje monotonię, która dopada ćwiczących.

Wymachy w tył na wyciągu nie są popularnym ćwiczeniem, jednak stanowią doskonałą alternatywę dla „zwykłego” unoszenia nogi w podporze na kolanie, gdzie trudno jest o zwiększanie obciążenia, czyli progresję.

Ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda:

Polecam

Przemysław Wójcik

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!